หน้าแรก บทความ WARM-UP และ STRETCHING
WARM-UP และ STRETCHING PDF พิมพ์ อีเมล

เรื่องต่อไปที่อยากพูดถึง -- ก่อนที่จะจับดัมเบลขึ้นมายก -- คือการ warm-up และ stretching ครับ

กล้ามเนื้อที่เย็นจะมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย ผมโดนมาแล้วกับตัว ได้ไม่คุ้มเสียครับ ไม่ว่าร่างกายจะแข็งแรงกำยำขนาดใหน สังขารมันไม่เที่ยงครับ อย่างที่พระท่านสอน

เมื่อหลายปีก่อน วันนั้นเซงๆ เบื่อๆ แต่ก็อยากที่จะเล่นเวทของวันนั้นให้ เสร็จๆ ก็นอนลงเล่น supine bench press ที่ใส่น้ำหนักไว้ที่ประมาณ 80 กิโล ตอนดันบาร์ขึ้น เร็ปแรก แปล๊บที่ไหล่ซ้ายเลยครับ จำไม่ได้ว่าเล่นครบเซ็ต หรือเปล่า แต่หลังจากนั้นเรียบร้อยครับ ใช้แขนซ้ายยกอะไรไม่ได้เลย ถึงยกได้ก็เจ็บ

แล้วไงหรือครับ การเล่น upper body หรือร่างกายส่วนบน ต้องใช้ไหล่กับแขนครับ เมื่อใช้แขนซ้ายไม่ได้ก็จบเห่ครับ หยุดเล่นไปเป็นเดือน เอาไว้เล่าขบวนการรักษาตัวในโอกาสต่อ ไปครับ มีให้เล่าหลายเรื่อง ที่อยากสื่อให้ทราบคือ อย่าประมาท ไม่ใช่เปลี่ยนชุดกีฬาเสร็จ กระโดดลงไปเล่นเลย เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างยิ่งครับ

สิ่งที่ป้องการบาดเจ็บได้คือ การ warm-up และ/หรือ stretching ครับ

ยังจะไม่พูดถึงการ warm-up โดยวิธี cardio (เช่น วิ่งเยาะๆ ใช้กรรเชียงบก ใช้เครื่อง elliptical ฯลฯ ประมาณ 10-12 นาที) **อย่างน้อย** ขอให้เล่นท่าแรกในโปรแกรมฝึกโดยใช้ **บาร์เปล่า** ครับ ก็คือบาร์เบลนั้นแหละ แต่ไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนัก นอนเล่น supine bench press หรือ shoulder press หรือท่าใหนก็ได้ กับบาร์เปล่าๆ ซัก 10-15 เร็ป ให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

จากนั้น เซ็ตแรกให้ใส่แผ่นน้ำหนักพอประมาณ ไม่หนักเกินไป ไม่เบาเกินไป (เล่นไปซักระยะหนึ่ง ก็จะรู้เอง) ให้เล่นได้ซัก 10-12 เร็ป จากนั้นก็ค่อยๆ เติมแผ่นให้หนักขึ้นสำหรับเซ็ตที่ 2, 3, 4, 5 (ซึ่งเป็น เซ็ตหวังผล) แล้วแต่โปรแกรมของแต่ละคน

หลังจากนี้ ก็คงปลอดภัยแล้วครับ คงเล่นหนักๆ ในท่าอื่นได้โดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้ออุ่นและพร้อมแล้ว ทั้งนี้ทั้งนั้น เซ็ตแรกของท่าต่อไปก็ให้หนักพอประมาณ ไม่หนักไป ไม่เบาไป เช่นกันครับ

ถ้าพอมีเวลาอีกซักนิด ก่อนจะยกบาร์เปล่า เราสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันต่อการบาดเจ็บได้ครับ โดยการ stretching ซึ่งผมใช้อยู่ 5 ท่า โอกาสต่อไปจะหาภาพมาประกอบครับ แต่ในชั้นนี้ขออธิบายเป็นตัวอักษรไว้ก่อน

1. ยืนตรง ประสานมือสองข้างเหนือศีรษะ แล้วยืดแขนขึ้น ศอกตึง ไหล่ตึง เวลา 30 วินาที
2. ยืนตรง ประสานมือสองข้างระดับคาง แล้วแขว่ง หรือบิดช่วงไหล่ไปซ้าย-ขวา เป็นรูปครึ่งวงกลม 15-20 ครั้ง
3. ยืนตรง หาที่จับผยุงตัวไว้ด้วยมือซ้าย งอเข่าขวา แล้วใช้มือขวาจับไว้ประมาณช่วงรอยต่อระหว่างหน้าแข้งกับเท้า ดึงมือขึ้นให้หน้าขาตึง ตั้งลำตัวตรง ขยับหัวเข่าขวาให้ได้ระนาบกับหัวเข่าซ้าย เวลา 30 วินาที ทำซ้ำขาซ้าย
4. นั่งกับพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า งอลำตัวไปข้างหน้า ยื่นมือสองข้างแล้วแตะปลายเท้าทั้งสองข้าง เวลา 30 วินาที
5. นั่งกับพื้น ให้ฝ่าเท้าชนกัน หัวเข่าออกด้านข้าง ใช้มือกุมปลายเท้าไว้ แล้วเอนลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า เวลา 30 วินาที

เท่านี้ละครับ การเล่นเวทของคุณจะราบรื่น ไม่มีการบาดเจ็บทำให้ต้องมานั่งร้องไห้เพราะเล่นเวทไม่ได้

* หมายเหตุ:  เร็ป คือ rep หรือ repetition หรือจำนวนครั้งที่เล่นในแต่ละเซ็ต หรือ set

มองหาอุปกรณ์เล่นเวทได้ ที่นี่ นะครับ

 

 

เพิ่มคอมเมนต์ใหม่


รหัสป้องกันความปลอดภัย
รีเฟรช

ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา