บันไดขั้นที่ 1

Cuban Press
ถือดัมเบลสองข้าง หันฝ่ามือไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)
ยกแขนสองข้างขึ้น จนข้อศอกเป็น 90 องศา ดัมเบลห้อยลงมาตามแรงโน้มถ่วง
รักษาระดับต้นแขนให้ขนานกับพื้น แล้วหมุนให้มืออยู่บน ชี้ขึ้นเพดาน
ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ และกลับลงทางเดิม

Dumbell Squat
ยืนตรง เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ ถือดัมเบลสองข้าง
เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) และรักษาหลังส่วนล่างให้ตรงตลอดการบริหาร
รักษาแนวหัวเข่าไว้กับแนวเท้า แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงจนต้นขาขนาดกับพื้น
ดันขึ้นด้วยส้นเท้า


Two-point Box
คร่อมตัวกับพื้น บนหัวเข้าสองข้างและฝ่ามือสองข้าง สายตามองพื้นตลอดการบริหาร
ยกข้อศอกซ้าย เข้าไปหาหัวเข่าขวา แล้วยืดขาขวาไปข้างหลัง และแขนซ้ายออกข้างหน้า
ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากปลายนิ้ว ถึงปลายเท้า อย่าให้สะโพกแขว่ง
อยู่นิ่งๆ นับหนึ่ง-สอง กลับสู่ตำแหน่งเดิม และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

01a3


Gymball Static Press-up
ถ้าไม่มี gymball ให้ใช้ม้านั่งตัวเล็กๆ แทน
เกร็งกลางลำตัวให้ตรง
พยุงตัวโดยใช้มือจับลูกบอลไว้ ให้มือห่างกันระยะไหล่
อยู่นิ่งๆ 10-30 วินาที



Standing Cable Russian Twist
ยืนข้างเครื่องเคเบิ้ลไขว้ มือจับอยู่ระดับหน้าอก เกร็งกลางลำตัวไว้
แขนตรง สายตามองไปข้างหน้า แล้วหมุนลำตัวออกจากเคเบิ้ลไขว้
กลับสู่ตำแหน่งเริมต้นช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว


Side Plank
ให้ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่ เกร็งลำตัวให้ตรง
อยู่นิ่งๆ นานที่สุดเท่าที่ได้ โดยที่สะโพกไม่ตก ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

01a6



ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
Cuban Press 2 12-15 3-1-3 30 วิ
Dumbell Squat 2 12-15 3-1-2 30 วิ
Two-point Box 2 ข้างละ 10 1-2-1 30 วิ
Gymball Static Press-up 2 10-30 วิ --- 30 วิ
Standing Cable Russian Twist 2 ข้างละ 12-15 3-1-1 30 วิ
Side Plank 1 ข้างละ 20-30 วิ --- ---
 
ลิขสิทธิ์ © 2018 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา