บันไดขั้นที่ 2

One-leg Squat
ยืน และยกเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังสูงจากพื้นเล็กน้อย ยึดแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุลย์
รักษาแนวหัวเข่าไว้กับเท้าหน้า เกร็งหลังส่วนล่างให้ตรง และลดระดับลำตัวลงจนหน้าขา และหน้าแข้งเป็นมุม 90 องศา

02a1

 

 Alternating Hammer Curl with Twist
ยืน จับดัมเบลสองข้าง ฝ่ามือเข้าหาลำตัว หลังตรง และเกร็งหัวไหล่ หลัง และลำตัวเล็กน้อย
ยกดัมเบลขื้นทีละข้าง ให้ต้นแขนอยู่กับที่ และอย่าเอนลำตัวไปข้างหลัง
เมื่อดัมเบลถึงจุดบนสุด ให้บิดข้อมือให้นิ้วก้อยเข้าหาตัว บิดกลับ และลดระดับดัมเบลลง

02a2


Alternating Dumbell Shoulder Press
จับดัมเบล เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ ลำตัวตรง และเกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) ไว้
ยกดัมเบลทีละข้าง ในแนวดิ่งของหัวไหล่
เมื่อลดดัมเบลข้างแรก ก็ยกดัมเบลอีกข้างหนึ่งสวนทางกัน เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) ไว้เพื่อไม่ให้ลำตัวโคลงไปมา

02a3

 

One-leg Gymball Curl
พักศีรษะ และหัวไหล่บนพื้น ยกส้นเท้าข้างหนึ่งอยู่บนลูกบอล อีกข้างหนึ่งยกลอยเล็กน้อย
ทิ้งน้ำหนักตัวลงกับแขน ตั้งลำตัวให้ตรงจากหัวไหล่ ถึงข้อเท้า
ม้วนลูกบอลเข้าหาสะโพกด้วยส้นเท่า ยกสะโพกไว้ หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุด และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 

 02a4

One-arm Cable Row
ยืนหันหน้าเข้าเครื่องเคเบิ้ลไขว้ เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ เกร็งลำตัว
ในขณะลำตัวตรง ดึงสลิงไปข้างหลัง บีบกล้ามเนื้อเมื่อสุดระยะ ปล่อยกลับตำแหน่งเดิม

 02a5

 

One-arm Cable Cross Crunch
คุกเข่า ลำตัวตรง จับสลิงด้วยมือข้างหนึ่ง
ใช้หน้าท้อง ไม่ใช่แขน โน้มสลิงลงมา จนข้อศอกแตะหัวเข่าอีกข้างหนึ่ง

02a6



ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
One-leg Squat 2 ข้างละ 10-12 3-1-1 30 วิ
Alternating Hammer Curl with Twist 2 14-16 2-1-1 30 วิ
Alternating Dumbell Shoulder Press 2 14-16 2-1-1 30 วิ
One-leg Gymball Curl 2 ข้างละ 10-12 3-1-1 30 วิ
One-arm Cable Row 2 ข้างละ 12-15 3-1-1 30 วิ
One-arm Cable Cross Crunch 2 ข้างละ 12-15 3-1-1 30 วิ
 
ลิขสิทธิ์ © 2018 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา