บันไดขั้นที่ 4

Bench Press
นอนราบบนม้า ขาตั้งฉาก 90 องศา วางเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) ไว้
จับบาร์เบลห่างเท่าระยะหัวไหล่ ยันขึ้นด้วยหัวไหล่และยกบาร์เบลออกจากขาตั้ง ให้อยู่เหนือแนวหน้าอก
ให้แผ่นหลังแนบกับเบาะอย่างธรรมชาติ อย่าโก่งหลัง
ลดบาร์เบลลงมาหาหน้าอกช้าๆ และขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างมีพลัง

 04a1

 

Bent-over Row
 เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)ไว้ หลังเป็นแนวตรง
งอเข่าเล็กน้อย เอนลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช่เอว
จับบาร์เบลให้มือห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ให้บาร์เบลอยู่ประมาณระดับหัวเข่า
ดึงบาร์เบลเข้าหาลิ้นปี่ พร้อบบีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด ลดลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

 04a2

 

Squat
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ ให้ปลายเท้าเฉียงออกข้างเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)
พักบาร์เบลอยู่บนไหล่ ไม่ใช่บนต้นคอ ใช้มือจับให้แนบแน่น
ดึงไหล่ไปข้างหลัง รักษาเส้นตรงของแผ่นหลังไว้ และสายตามองไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
ลดลำตัวลงจนต้นขาขนาดกับพื้น ให้หัวเข่าเป็นเส้นตรงกับเท้าสองข้าง และดันขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม

04a3


Shrug
ยืนจับบาร์เบลประมาณระยะหน้าขา เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง
อย่างอศอก ยกหัวไหล่สองข้างขึ้น หยุดที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที

 04a4


Crossover Crunch
นอนกับพื้น ยกหัวสูง นิ้วแตะขมับ  และวางเท้าอยู่บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง
ดึงหน้าท้อง และยกหัวไหล่จากพื้น
บิดลำตัวเพื่อให้ข้อศอกแตะหัวเข่าอีกข้างหนึ่ง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

 04A5 2

 

Gymball Back-extension
ม้วนลำตัวรอบลูกบอล รักษาสมดุลย์โดยให้เท้ายันกับกำแพง
ยกลำตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรง แต่อย่าโค้งหลังเกินไป
หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุด และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ

04a6

 

ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
Bench Press 3 15-20 3-1-1 45 วิ
Bent-over Row 3 15-20 2-1-1 45 วิ
Squat 3 15-20 2-1-1 45 วิ
Shrug 3 15-20 3-1-1 45 วิ
Crossover Crunch 2 ข้างละ 15 3-1-1 45 วิ
Gymball Back Extension 3 15 3-1-1 45 วิ
 
ลิขสิทธิ์ © 2018 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา