บันไดขั้นที่ 7

Wide-grip Pull-up
คว่ำมือจับแฮนด์ตัวกว้าง
เหยียดแขนห้อยตัวลงมา ปล่อยลำตัวลงมาตรงๆ อย่าแกว่ง
ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่ในระดับเดียวกับแฮนด์ บีบกล้ามเนื้อปีกที่จุดสูงสุด
ลดลำตัวลงมาช้าๆ อย่างควบคุม

 07a1

 

Snatch-grip Dead-lift
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ คว่ำมือจับบาร์เบลกว้างระยะหัวไหล่เช่นกัน
ยืนคร่อมให้บาร์เบลอยู่ชิดหน้าแข้ง และหัวไหล่อยู่เหนือบาร์เบล สายตามองไปข้างหน้า
ยืดหลังให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) ดึงหัวไหล่ไปข้างหลัง
เริ่มยกโดยดันจากส้นเท้า และก้น  และยกบาร์เบลขึ้นผ่านหน้าแข้ง หัวเข่า และเหยียดสะโพกให้ตั้งตรง

 07a2

 

Cable Row
นั่งหลังตรงบนเบาะ งอเข่าเล็กน้อย ดึงหัวไหล่ไปข้างหลัง สายตามองไปข้างหน้า
จับแฮนด์ให้ฝ่ามือเข้าหากัน ดึงสลิงให้ตึง
เคลื่อนไหวลำตัวส่วนบนให้น้อยที่สุด ดึงแฮนด์เข้าหาลิ้นปี่ และบีบกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหลัง
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างควบคุม

 07a3-2

 

Rope Cable Curl
ยืนหันหน้าเข้าเครื่องเคเบิ้วไขว้ เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)
จับเชือกบริหารด้วยฝ่ามือเข้าหากัน แนบต้นแขนไว้กับลำตัว
ดึงเชือกขึ้นโดยที่ไม่โน้มลำตัวไปข้างหลัง จนกว่ามือเกือบจะตั้งในแนวดิ่ง และกลับสู่ตำแหน่งเดิมช้าๆ

 07a4

 

Jackknife
นอนราบกับพื้น ยกศีรษะและเท้าขึ้นเหนือพื้น เหยียดแขนยาวออกไปเหนือศีรษะ
เกร็งหน้าท้อง ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ให้พบกันในแนวดิ่งเหนือหน้าท้อง ให้ขาเหยียดให้ตรงที่สุด
บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ณ จุดสูงสุด และกลับสู่ตำแหน่งเดิมช้าๆ 07a5-2

 

Aquaman
นอนคว่ำกับพื้น เหยียดตรงแขนและขา ยกศีรษะเหนือพื้น
ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสูง พร้อมกับขาฝั่งตรงข้าม เหยียดตรงทั้งแขนและขา
ลดแขนและขาลง และทำซ้ำแขนและขาตรงข้าม

07a6-2

ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
Wide-grip Pull-up 2 5-10 3-1-1 60 วิ
Snatch Grip Deadlift 3 8-10 3-1-1 60 วิ
Cable Row 1 drop set 10-12 +เท่าที่ได้ 3-1-1 60 วิ
Rope Cable Curl 3 10-12 3-1-1 60 วิ
Jackknife 3 10-12 2-1-1 60 วิ
Aquaman 2 10-12 2-0-2 60 วิ

 
ลิขสิทธิ์ © 2018 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา