Wide-grip Pull-up คว่ำมือจับแฮนด์ตัวกว้าง เหยียดแขนห้อยตัวลงมา ปล่อยลำตัวลงมาตรงๆ อย่าแกว่ง ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่ในระดับเดียวกับแฮนด์ บีบกล้ามเนื้อปีกที่จุดสูงสุด ลดลำตัวลงมาช้าๆ อย่างควบคุม

Snatch-grip Dead-lift ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ คว่ำมือจับบาร์เบลกว้างระยะหัวไหล่เช่นกัน ยืนคร่อมให้บาร์เบลอยู่ชิดหน้าแข้ง และหัวไหล่อยู่เหนือบาร์เบล สายตามองไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) ดึงหัวไหล่ไปข้างหลัง เริ่มยกโดยดันจากส้นเท้า และก้น และยกบาร์เบลขึ้นผ่านหน้าแข้ง หัวเข่า และเหยียดสะโพกให้ตั้งตรง

Cable Row นั่งหลังตรงบนเบาะ งอเข่าเล็กน้อย ดึงหัวไหล่ไปข้างหลัง สายตามองไปข้างหน้า จับแฮนด์ให้ฝ่ามือเข้าหากัน ดึงสลิงให้ตึง เคลื่อนไหวลำตัวส่วนบนให้น้อยที่สุด ดึงแฮนด์เข้าหาลิ้นปี่ และบีบกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหลัง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างควบคุม

Rope Cable Curl ยืนหันหน้าเข้าเครื่องเคเบิ้วไขว้ เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) จับเชือกบริหารด้วยฝ่ามือเข้าหากัน แนบต้นแขนไว้กับลำตัว ดึงเชือกขึ้นโดยที่ไม่โน้มลำตัวไปข้างหลัง จนกว่ามือเกือบจะตั้งในแนวดิ่ง และกลับสู่ตำแหน่งเดิมช้าๆ

Jackknife นอนราบกับพื้น ยกศีรษะและเท้าขึ้นเหนือพื้น เหยียดแขนยาวออกไปเหนือศีรษะ เกร็งหน้าท้อง ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ให้พบกันในแนวดิ่งเหนือหน้าท้อง ให้ขาเหยียดให้ตรงที่สุด บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ณ จุดสูงสุด และกลับสู่ตำแหน่งเดิมช้าๆ 
Aquaman นอนคว่ำกับพื้น เหยียดตรงแขนและขา ยกศีรษะเหนือพื้น ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสูง พร้อมกับขาฝั่งตรงข้าม เหยียดตรงทั้งแขนและขา ลดแขนและขาลง และทำซ้ำแขนและขาตรงข้าม

ท่าบริหาร | จำนวนเซ็ต | จำนวนเร็ป | จังหวะ | พัก |
Wide-grip Pull-up |
2 |
5-10 |
3-1-1 |
60 วิ |
Snatch Grip Deadlift |
3 |
8-10 |
3-1-1 |
60 วิ |
Cable Row |
1 drop set |
10-12 +เท่าที่ได้ |
3-1-1 |
60 วิ |
Rope Cable Curl |
3 |
10-12 |
3-1-1 |
60 วิ |
Jackknife |
3 |
10-12 |
2-1-1 |
60 วิ |
Aquaman |
2 |
10-12 |
2-0-2 |
60 วิ |
|