บันไดขั้นที่ 8

Bent-over Row
เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)ไว้ หลังเป็นแนวตรง
งอเข่าเล็กน้อย เอนลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช่เอว
จับบาร์เบลให้มือห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ให้บาร์เบลอยู่ประมาณระดับหัวเข่า
ดึงบาร์เบลเข้าหาลิ้นปี่ พร้อบบีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด ลดลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

 08a1

 

Negative Weighted Pull-up
คว่ำมือจับแฮนด์ตัวกว้าง เหยียดแขนห้อยตัวลงมา ใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก หรือหนีบดัมเบลระหว่างขา
ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่ในระดับเดียวกับแฮนด์ บีบกล้ามเนื้อปีกที่จุดสูงสุด
ถ้าจะเป็นให้ใช้ม้าบริหาร หรือครูฝึกช่วยให้ดึงลำตัวขึ้นได้
ลดลำตัวลงมาช้าๆ อย่างควบคุม

 08a2

 

Bent-over Flye
เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)หลังเป็นแนวตรง ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง
งอเข่าเล็กน้อย เอนลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช่เอว รักษาแนวตรงของหลังไว้
งอข้อศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลที่อยู่ใต้ลำตัวไปด้านข้าง ขณะที่ลำตัวล็อคอยู่กับที่
บีบกล้ามเนื้อไหล่ที่จุดสูงสุด และลดดัมเบลลงมาช้าๆ อย่างควบคุม

08a3

 

Alternating Hammer Curl with Twist
ยืนตรง ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)
แนบข้อศอกไว้กับลำตัว อย่าเอนลำตัวไปข้างหลัง แล้วยกดัมเบลขึ้นทีละข้าง
ก่อนที่ปลายแขนจะตั้งฉากแนวดิ่ง ทีจุดสูงสุดให้บิดข้อมือเข้าหาลำตัว ลดดัมเบลลงมาช้าๆ

08a4

 

Negative One-arm Preacher Curl
นั่งบนม้าพรีชเชอร์ ต้นแขนวางบนเบาะ จับดัมเบลและยกสูงไว้ ให้ปลายแขนเกือบตั้งฉากแนวดิ่ง
ใช้มืออีกข้างหนึ่งกดเบาะไว้ เพื่อไม่ให้ลำตัวบิดไปตามดัมเบล
ลดดัมเบลลงมาช้าๆ จนข้อศอกเกือบๆ ตรง
ใช้มืออีกข้างหนึ่งช่วยยกดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

08a5

 

Medicine Ball Leg Drop
นอนราบให้ศีรษะ และหัวไหล่ติดพื้น แขนสองข้างแนบพื้นเพื่อสมดุลย์
ใช้เท้าสองข้างหนีบเมดิเซนบอล และยกสูงให้ตั้งฉากกับลำตัว
ลดลูกบอลลงมาช้าๆ ให้ช้าที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ จนเท้าเกือบสัมผัสพื้น แล้วทำซ้ำ

08a6-2

 

 

ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
Bent-over Row 3 10-12 3-1-1 60 วิ
Negative Weighted Pull-up 3 8 5-0-0 60 วิ
Bent-over Flye 3 10-12 3-1-1 60 วิ
Alternating Hammer Curl with Twist 2 ข้างละ 8 3-1-1 60 วิ
Negative One-arm Preacher Curl 3 ข้างละ 8 5-0-0 60 วิ
Medicine Ball Leg Drop 3 10-12 2-1-3 60 วิ
 
ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา