บันไดขั้นที่ 12

Clap Press-up
คว่ำตัวลง มือห่างกว่าระยะหัวไหล่เล็กน้อย เหยียดลำตัวตรง
วิดพื้นโดยลดลำตัวลง ข้อศอกยื่นไปข้างหลัง
ดันลำตัวขึ้นให้พ้นจากพื้น ตบมือ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ

 12a1

 

Step-up and Jump
ใช้ม้าบริหารที่สูงกว่าระดับหัวเข่า หลังตรง สายตามองไปข้างหน้า
วางเท้าข้างหนึ่งบนม้าบริหาร และดันลำตัวขึ้นอย่างมีพลัง ให้ตัวลอยบนอากาศ
เมื่อเท้าสองข้างลงพื้นอย่างปลอดภัย ทำซ้ำขาอีกข้างหนึ่ง

 12a2

 

Medicine Ball Throw-downs
ยืนตรง ยกเมติเซนบอลขึ้นสูงเหนือศีรษะ หลังตรง เกร็งส่วนคอร์ (รอบเอว) ไว้
โยนลูกบอลอย่างแรงไปทางด้านข้าง จับไว้เมื่อกระเด้งกลับ และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

 12a3

 

Hang Clean
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ หลังตรง เกร็งหัวไหล่ หลัง และส่วนคอร์ (รอบเอว) ไว้
คว่ำมือจับบาร์เบลกว้างระยะหัวเข่า เอนไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช่เอว งอเข่าเพื่อเตรียมเริ่มท่าบริหาร
ดึงบาร์เบลขึ้นด้านหน้าอย่างมีพลัง ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อเพิ่มพลัง ยกข้อศอกไว้
ย่อตัว งอเข่าอีกครั้ง พร้อมพลิกบาร์เบลเข้าหาหน้าอกส่วนบน

ยืนตรง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

12a4 

 

Split Squat to One-arm Row
ยืนหันหน้าเข้าเครื่องเคเบิ้ลไขว้ ย่อตัวลงให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า ใช้มือขวาจับแฮนด์ที่รอกตัวล่าง
หันลำตัวด้านขวาเข้าหาสลิง สายตามองไปข้างหน้า เกร็งส่วนคอร์ (รอบเอว)
ยึดเท้าอยู่กับที่ ยกตัวขึ้น พร้อมดึงสลิงไปข้างลำตัว และเพื่อระยะห่างจากเคเบิ้วไขว้

 12a5

 

Shoulder Press with Rotation
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ หลังตรง เกร็งหัวไหล่ และส่วนคอร์ (รอบเอว) สายตามองไปข้างหน้า
จับบาร์เบลให้มือห่างกว่าระยะหัวไหล่เล็กน้อย ยกไว้บริเวณหน้าอกส่วนบน
ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับหมุนลำตัวได้ด้านข้าง ด้ายกล้ามเนื้อส่วนคอร์ (รอบเอว)
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

12a6

 

ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
Clap Press-up 3 6-8 2-1-X 60 วิ
Step-up and Jump 3 ข้างละ 6-8 2-1-X 60 วิ
Medicine Ball Throw-down 2 ข้างละ 8 2-1-X 60 วิ
Hang Clean 3 8-10 3-1-X 60 วิ
Split Squat to One-arm Row 3 ข้างละ 10 3-1-1 60 วิ
Shoulder Press with Rotation 3 ข้างละ 5 3-1-1 60 วิ
 
ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา