บันไดขั้นที่ 11

Cluster Deadlift
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ จับบาร์เบลกว้างระยะหัวเข่า อาจจับคว่ำมือทั้งสองข้าง หรือคว่ำมือข้างหนึ่ง หงายมือข้างหนึ่ง
เริ่มต้นให้บาร์เบลอยู่ใกล้หน้าแข้ง ให้หัวไหล่อยู่เหนือบาร์เบลในแนวดิ่ง สายตามองไปข้างหน้า
วางเท้าราบกับพื้น หลังตรง ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง เกร็งส่วนคอร์ (รอบเอว)
ยกบาร์เบลขึ้นโดยการดันขึ้นจากก้น และดันลงที่เท้า
เกร็งหัวไหล่ไว้ข้างหลัง ยกบาร์เบลผ่านหัวเข่า และดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยที่จุดสูงสุด

 11a1

 

Lunge to Press
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่  ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า เกร็งส่วนคอร์ (รอบเอว)
จับดัมเบลที่ระดับหัวไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
ก้าวขากว้างๆ ไปข้างหน้า ให้หัวเข่าอยู่เหนือเท้า และลดลำตัวลงจนหัวเข่าขาหลังเกือบสัมผัสพื้น
รักษาหลังตรง ๆ    ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
ดันขาหน้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พร้อมลดดัมเบลสู่ระดับเริ่มต้นเช่นกัน

 11a2

 

Pull-up
คว่ำมือจับแฮนด์ตัวกว้าง
เหยียดแขนห้อยตัวลงมา ปล่อยลำตัวลงมาตรงๆ อย่าแกว่ง
ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่ในระดับเดียวกับแฮนด์ บีบกล้ามเนื้อปีกที่จุดสูงสุด
ลดลำตัวลงมาช้าๆ อย่างควบคุม

11a3 

 

Reverse Grip Tricep Extension
นอนราบบนม้าบริหาร วางเท้าราบกับพื้น หัวเข่างอ 90 องศา เกร็งส่วนคอร์ (รอบเอว)
หงายมือจับบาร์หยักไว้เหนือศีรษะ ไม่ใช่หน้าอก ข้อมือโค้งเล็กน้อย
ตั้งต้นแขนและข้อศอกไว้กับที่ ลดบาร์หยักให้พ้นศีรษะ ระวังอย่าโค้งหลัง บีบกล้ามเนื้อหลังแขนที่ตำแหน่งสูงสุด
ลดบาร์หยักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

 11a4

 

Weighted Crunch
นอนราบ วางเท้าราบกับพื้น หัวเข่างอ 90 องศา ยกศีรษะสูงจากพื้น
วางดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนักไว้ที่หน้าอก
ให้หลังส่วนล่างสัมผัสพื้นตลอดเวลา เกร็งหน้าท้องเพื่อยกหัวไหล่สูงจากพื้น ม้วนหน้าอกเข้าหาหัวเข่า
หยุดเล็กน้อยที่จุดสูงสุด บีบเกล้มเนื้อหน้าท้อง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

 11a5


Gymball Press-up
เกร็งส่วนคอร์ (รอบเอว) ไว้เป็นแนวตรงจากศีรษะดึงส้นเท้า
ยกลำตัวขึ้นบนลูกบอล มือห่างกันเท่าระยะหัวไหล่
ลดลำตัวลงหาลูกบอลแบบวิดพื้น ควบคุมอย่าให้ลูกบอลกลิ้ง หรือกระเพื่อม และดันขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

11a6

 

ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
Cluster Deadlift 3 4 3-1-1 60 วิ
Lunge to Press 3 ข้างละ 5 2-1-1 60 วิ
Pull-up 2 6-10 3-1-1 60 วิ
Reverse Grip Tricep Extension 3 8-10 3-1-1 60 วิ
Weight Crunch 3 8-10 3-1-1 60 วิ
Gymball Press-up 3 10-12 3-1-1 60 วิ
 
ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา