บันไดขั้นที่ 10

Clean and Press
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ หลังตรง ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)ไว้
จับบาร์เบลให้มือห่างกันเท่าระยะหัวเข่า เอนไปข้างจากสะโพก ไม่ใช่เอว และงอเข่า
ดึงบาร์เบลขึ้นอย่างมีพลัง เขย็งปลายเท้าเป็นตัวช่วย และยกข้อศอกสูง
งอเข่า และบิดบาร์เบลจากจุดสูงสุด ไปสิ้นสุดที่ระหว่างหน้าอกส่วนบนกับลำคอ
เหยียดเข่าช่วย และยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
ลดบาร์เบลลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

10a1

Cable Row
นั่งหลังตรงบนเบาะ งอเข่าเล็กน้อย ดึงหัวไหล่ไปข้างหลัง สายตามองไปข้างหน้า
จับแฮนด์ให้ฝ่ามือเข้าหากัน ดึงสลิงให้ตึง
เคลื่อนไหวลำตัวส่วนบนให้น้อยที่สุด ดึงแฮนด์เข้าหาลิ้นปี่ และบีบกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหลัง
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างควบคุม

10a2

 

Lunge
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) ไว้
พักบาร์เบลไว้บนไหล่ด้านหลัง ดึงข้อศอก และหัวไหล่ไปข้างหลัง
ก้าวขาไปข้างหน้า ให้หัวเข่าอยู่เหนือเท้า และลดลำตัวลงจนหัวเข่าขาหลังเกือบสัมผัสพื้น
ดันขาหน้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

10a3

 

Dumbell Bench Press
นอนราบบนม้าบริหาร วางเท้าราบกับพื้น หัวเข่างอ 90 จับดัมเบลไว้ในระดับหน้าอก
 เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) และอย่าโก่งหลัง ยันดัมเบลขึ้นไปตรงๆ  และลดลงช้าๆ

10a4

 

Front/Lateral Raise
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง) ไว้
เลือกดัมเบลเบาๆ จับข้างหนึ่งอยู่ข้างลำตัว อีกข้างหนึ่งอยู่หน้าลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
เหยียดแขนตรง และยกดัมเบลขึ้นทั้งสองข้างพร้อมกัน อย่าแขว่งลำตัวช่วย
หยุดเมื่อดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล่ ค้างไว้ชั่วครู่ และกลับสู่ตำแหน่งเดิม สลับข้างและทำซ้ำ

10a5

 

Medicine Ball Leg Drop
นอนราบให้ศีรษะ และหัวไหล่ติดพื้น แขนสองข้างแนบพื้นเพื่อสมดุลย์
ใช้เท้าสองข้างหนีบ medicine ball และยกสูงให้ตั้งฉากกับลำตัว
ลดลูกบอลลงมาช้าๆ ให้ช้าที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ จนเท้าเกือบสัมผัสพื้น แล้วทำซ้ำ

10a6

 




ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
Clean and Press 3 8-10 3-1-X 60 วิ
Cable Row 3 8-10 3-1-1 60 วิ
Lunge 2 ข้างละ 8 2-1-1 60 วิ
Dumbell Bench Press 3 8-10 3-1-1 60 วิ
Front/Lateral Raise 3 10-12 3-1-2 60 วิ
Medicine Ball Leg Drop 3 10-12 3-1-2 60 วิ
 
ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา