บันไดขั้นที่ 9

Incline Dumbell Press
นั่งบนม้าหัวสูงที่ 30-40 องศา  วางเท้าราบกับพื้น หัวเข่าตั้งฉาก 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)

จับดัมเบลในระดับหัวไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง และดันดัมเบลขึ้นสูง
รักษาแนวโค้งของแผ่นหลังไว้ ให้สามารถแหย่นิ้วมือเข้าไปได้ 2-3 นิ้ว
ลดบาร์เบลลงมช้าๆ

09a1

 

Lat Pulldown
ให้ต้นขาแนบแน่นกับเบาะค้ำ ตั้งลำตัวตรง และจับแฮนด์ให้กว้างกว่าระยะหัวไหล่
ดึงแฮนด์ลงมาหาหน้าอกส่วนบน โดยที่ไม่เอนลำตัวไปข้างหลังเกินไป บีบกล้ามเนื้อปีกในตำแหน่งต่ำสุด
ปล่อยแฮนด์สู่ตำแหน่งเดิมอย่างควบคุม

09a2

 

Squat
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ ให้ปลายเท้าเฉียงออกข้างเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)
พักบาร์เบลอยู่บนไหล่ ไม่ใช่บนต้นคอ ใช้มือจับให้แนบแน่น
รักษาแนวโค้งของแผ่นหลังไว้ และสายตามองไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
ลดลำตัวลงจนต้นขาขนาดกับพื้น ให้หัวเข่าเป็นเส้นตรงกับเท้าสองข้าง และดันขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม

09a3

 

Romanian Deadlift
ยืนให้เท้าห่างเท่าระยะหัวไหล่ ยกศีรษะ
สายตามองไปข้างหน้า ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว (หน้าท้อง+หลังส่วนล่าง)
จับบาร์เบลกว้างระยะสะโพก และเอนลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช้เอว
งอหัวเข่าเล็กน้อย หลังตรง  และดันสะโพกไปข้างหลัง เพื่อให้บาร์เบลลดระดับไปถึงหน้าแข้ง
ลดบาร์เบลจนรู้สึกตึงบริเวณหลังขา และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

09a4

 

Leg Raise
ห้อยตัวจากบาร์พูลอัพ หรือด้วยเอลโบ้สแตรป์ เท้าชิดกัน และอย่าแขว่ง
ยืนขาให้ตรงที่สุด และใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกขาขึ้นไปข้างหน้า
หยุดที่จุดสูงสุดหนึ่งวินาที และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ และไม่แขว่ง

09a5

 

Dorsal Raise with Shoulder Rotation
นอนคว่ำหน้าลง แขนตั้งฉากกับลำตัวอยู่ด้านข้าง ฝ่ามือหันลงพื้น ยกแขนขึ้นไม่ให้สัมผัสพื้น
ใช้กล้ามเนื้อหลัวส่วนล่างยกหน้าอกขึ้นจากพื้น
ดันกล้ามเนื้อหัวไหล่ไปข้างหลัง บิดฝ่ามือให้นิ้วโป้งขึ้นขึ้นข้างบน หยุดที่จุดสูงสุดหนึ่งวินาที และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

09a6


ท่าบริหารจำนวนเซ็ตจำนวนเร็ปจังหวะพัก
Incline Dumbell Press 3 10-12 3-1-1 60 วิ
Lat Pulldown 3 10-12 3-1-1 60 วิ
Squat 3 10-12 3-1-1 60 วิ
Romanian Deadlift 3 10-12 3-1-1 60 วิ
Leg Raise 3 8-10 3-1-2 60 วิ
Dorsal Raise with Shoulder Rotation 3 10-12 3-1-1 60 วิ
 
ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา