หน้าแรก โปรแกรมฝึก ภาษายกเหล็ก วันละคำ
ภาษายกเหล็ก วันละคำ PDF พิมพ์ อีเมล

นี่คือ คำอธิบายสั้นๆ เพื่อความเข้าใจในโปรแกรมฝึกที่นำเสนออยู่ ณ ที่นี่

 

Sets + Reps

(rep ย่อมาจากคำเต็ม repetition)

ทุกครั้งที่ท่านบริหาร เช่น เมื่อยก และลดบาร์เบลขึ้นลง เช่น ท่า bicep curl ท่านได้บริหารไปแล้วหนึ่งครั้ง หรือ หนึ่งเร็ป (rep)
เมื่อท่านบริหารไปหลายๆ เร็ป ต่อเนื่องกันก็นับเป็น หนึ่งชุด หรือ หนึ่งเซ็ต (set)โปรแกรมฝึกที่นำเสนออยู่นี้ จะมีข้อกำหนดโดยสังเขป อาทิ "3 เซ็ตๆ ละ 10-12 เร็ป พัก 60 วิ" ซึ่งแปลเป็นไทย หมายความว่า
เมื่อได้เล่นท่าบริหารแล้ว 10-12 ครั้ง ให้หยุดพัก 60 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2 ชุด รวมเป็น 3 ชุด


Failure
แปลว่า สภาวะล้มเหลว แต่ไม่ได้หมายความว่า การประสบความล้มเหลวในการเล่นเวท แต่อย่างใด
ความหมายของ ล้มเหลว ในบริบทนี้คือ บริหารให้ได้จำนวนครั้ง หรือ เร็ป จนไม่สามารถทำได้อีก (หมดแรง) โดยยังรักษาฟอร์มที่ดี
สำหรับท่าบริหารส่วนใหญ่ ควรเล่นให้ถึงสภาวะล้มเหลว ที่ หรือใกล้เคียง จำนวนครั้งเป้าหมายของท่านั้นๆ
ดังนั้น หากท่านต้องทำ 10-12 เร็ป สำหรับท่าใดท่าหนึ่ง ควรใช้น้ำหนักที่ท่านสามารถบรรลุจำนวนเร็ปนั้นๆ ได้ หรือเกือบได้

Core
กล้ามเนื้อส่วนคอร์คือ ส่วนกลางของร่างกายระหว่างอกและเอว ซึ่งรวมถึงหน้าท้อง และหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อดังกล่าวจะให้เสถียรภาพต่อกระดูกสันหลัง และรักษาดุลย์ระหว่างร่างกายส่วนบน และส่วนล่าง
การล็อคส่วนคอร์ไว้ตลอดการออกกำลังจะลดการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิผลของการเล่น
ให้จินตนาการว่ากำลังมีคนชกท้องของท่าน การที่ท่านเกร็งกล้ามท้องรอรับหมัดนี่ก็คือ การล็อคส่วนคอร์นั่นเอง
ให้เกร็งส่วนคอร์นี้ตลอดท่าบริหาร

Concentric / Eccentric
การบริหารด้วยการยกน้ำหนักขึ้นลง แบ่งออกเป็นสองช่วง
cencentric คือ ช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้นลงจากการออกแรง เช่น ช่วงยกบาร์เบลขึ้นเพื้อเล่น bicep curl
eccentric คือ ช่วงที่กล้ามเนื้อยืดขึ้นจากการผ่อนแรง เช่น ช่วงลดบาร์เบลลงในครึ่งเร็ปหลังของ bicep curl

Tempo
คือ ความช้าเร็ว ในขบวนการบริหารท่าต่างๆ ที่แสดงผลด้วยตัวเลข 3 ตัว
ตัวเลขแรก คือ เวลาในการผ่อนแรง (eccentric) ของการเล่น ซึ่งมักจะทำอย่างช้าๆ [อ่านบทความเรื่อง Negative ประกอบ]
ตัวเลขที่สอง คือ การหยุดชั่วครู่ก่อนการออกแรง
ตัวเลขที่สาม คือ เวลาในการออกแรง (concentric) ที่เป็นการดัน หรือดึง
ยกตัวอย่าง ตัวเลข 3-1-1 หมายถึง ใช้เวลา 3 วิ ลดน้ำหนักลง, หยุด 1 วิ, และดันน้ำหนักขึ้นใน 1 วิ
ตัวอักษร X หมายถึงการออกแรง อย่างแรง และมีพลัง

Intervals
แปลว่า "ช่วงพัก" ซึ่งหมายถึงการฝึกซึ่งผสมผสานการเล่นระยะสั้นๆ ที่เข้มข้น หรือหนักๆ กับ ช่วงหยุดพักสั้นๆ
ให้ร่างกายพักจากการอ่อนล้า สลับกันไป
ท่านอาจวิ่งให้เร็วที่สุด 30 วินาที ตามด้วยวิ่งช้าๆ อีก 2 นาที และเริ่มรอบใหม่ ไปเรื่อยๆ หลายๆ รอบ เข้มข้น แล้วผ่อนคลายๆ
ทั้งนี้ นี่คือการออกกำลังแบบ อินเตอร์วัล ที่มีประสิทธิผลสูงในการเผาพลาญไขมัน และเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย

RPE
ย่อมาจาก "Rating of Perceived Exertion" แปลว่า "อัตรารับรู้ของการออกแรง" ซึ่งเป็นมาตรวัดการออกแรงในการเล่นคาร์ดิโอ
อัตรา RPE ที่สูงหมายถึงการวิ่ง (ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ) ที่เร็ว หรือแรงขึ้น ที่จะตั้งค่าเป็นตัวเลขได้ดังนี้
1-3 สบายๆ เรื่อยๆ
4-5 เร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนได้
6-7 เริ่มหายใจแรงขึ้น
8-9 พูดคุยไม่ได้ เริ่มรู้สึกเหนื่อย
10 วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ได้

 
ลิขสิทธิ์ © 2017 thaimuscle.org. สงวนไว้ซึ่งสิทธิทั้งหมด.
Joomla! เป็นซอฟท์แวร์เสรีภายใต้ลิขสิทธิ์ GNU/GPL License.
เว็บนี้ขับเคลื่อนด้วย จูมล่าลายไทย
ป้ายโฆษณา
 
ป้ายโฆษณา